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【羊城晚报】高考倒计时7天,南医大专家教你科学面对压力,进行心理调适!

时间:2023-06-01 10:45:55  来源:羊城晚报   编辑:张淼  作者:  点击:

【开栏语】

2023高考在即,即日起,羊城晚报推出【2023高考进行时】专栏,为广大考生、家长提供考前心理、健康、饮食等方面指引,深度报道今年广东高考情况。高考当天,羊城晚报记者将兵分多路,直击高考考点现场动态,第一时间带来作文试题发布及点评、高考考题分析、高校招生政策等权威资讯,敬请关注!

在冲刺高考的关键阶段,备考状态和情绪难免产生波动。大考之前,如何调整心态积极应考成为考生和家长关注的焦点。南方医科大学公共卫生学院心理学教授、心理健康中心主任赵静波接受羊城晚报记者采访,就如何面对压力、调节情绪等给出了建议,旨在帮助考生顺利渡过心理难关。

赵静波

学会进行压力科学管理,把每一分钟用在刀刃上

“高考带来的压力并不全然是一件坏事,有研究表明,中等程度的压力反而更有利于任务的完成。当感到有压力的时候,实际上是身体被动员起来,帮助我们积极应对眼前的任务。”赵静波介绍,“越到冲刺的关键时刻,考生越需要进行压力管理,保持良好心态,把每一分钟都用在刀刃上,科学管理,精准备考。”

研究显示,当人处于“没什么压力”的状态时,压力水平较低,学习水平也较低;若处于“压力过度”的状态,压力越大,学习水平呈现下降趋势,压力大到一定程度时,我们的能量和学习兴趣快速耗竭。因此,只有处于“适当压力”的状态,学习表现是最佳的,直面压力、了解压力、管理压力是科学应考的关键所在。

“呼吸解压是最便捷的解压方式”,赵静波分享了三种呼吸与解压的方法。其中,呼吸放松法是把双手放在腹部,用鼻子吸气,坚持几秒钟时间,然后慢慢地吐气,用嘴呼气,呼气的过程中收回腹部。重复10-15组,就会有轻松舒畅的感觉;肌肉放松法是把深呼吸跟肌肉的放松连在一起。深吸气,握紧双手,屏住呼吸5-10秒一天做三次,每次十分钟。长期下来,会起到很好的放松作用;想象放松法是想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境,可以在心中默念。节奏逐渐变慢,配合呼吸,进行情境想象,全面利用五官去感觉。

赵静波谈到,要把每一分钟用在刀刃上,科学制定学习目标,她展示了一种常用的目标管理办法“SMART”法则——Specific(具体的)、Measurable(可衡量的)、Attainable(可达到的)、Relevant(相关性)、Time-based(明确的截止期限)。“在应对高考时,不需要把问题想得太复杂,我们只需要专注当下,每天按照原定的计划学习和生活,就能以最佳的状态迎接高考。”她认为,考生需要制定具体、清晰、可行的目标,并且该目标要有一个量化的标准,还要有明确的截止期限,而不是无休止地拖延。

感知自身情绪,与身体做朋友

“在考试中有时候哪怕心里知道适度的压力是有好处的,但仍然非常紧张,如果一味让自己不要紧张焦虑,可能会适得其反。这时候,可以通过创造和叙说焦虑情绪的故事来和它们做朋友。”赵静波解释说,考生首先需要觉察情绪,其次需要尝试给自己的情绪命名,然后一点点接纳它,学着和它相处,最后要学会用自己独有的方式进行情绪的表达。

提到心理调节的方法,赵静波表示,心理学上有一种非常经典和简单的积极心理调节方法叫“SWTC”——第一步Stop“停”,通过深呼吸将身体放轻松,暂停负面想法的延伸;第二部Write“写”,勇敢书写负面情绪;第三步Think“思”,开启理智积极思考,激活自身内在力量;第四步Change“换”,换一种新思路思考、解决问题。考生面对压力时可以使用“SWTC”调节法,减少自己的心理压力,与压力和平共处。

赵静波还强调了运动对于调节情绪与提升学习效率的重要性。在复习过程中,考生非常容易感到疲劳,长期处于压力中会使皮质醇水平偏高,这不但使人更加容易感到焦虑、抑郁,还会使大脑发生变化,使个体失去情绪调控的能力,并带来各种认知损害的症状,如记忆力、注意力下降、负性思维等,影响我们复习备考。

“与其选择无视疲劳提醒继续坚持,或者放纵疲劳让自己持续低迷,不如和疲劳达成合作,告诉疲劳‘我会安排时间运动,让我的身体充满能量’。”赵静波说道,“坚持运动可以有效抑制皮质醇和肾上腺素,降低个体的紧张感,每天运动半小时,可以激活身体的能量,同时也可以让学习更高效更专注。”

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